9 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำเองได้ กินง่าย สุขภาพดี

สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก หรือคุมอาหาร เมนูอาหารคลีนก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี 

วันนี้แอดมินจึงนำเมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย ทำกินเองได้ง่ายๆ แถมอร่อย และสุขภาพดีมาฝาก

แต่จะมีอะไรบ้าง ตามแอดมินมาเลย

1.อาหารเช้าคลีน ๆ สำหรับครอบครัว
            
          1. ขนมปังไข่ดาว : นำขนมปังโฮลวีตมาตัดสี่เหลี่ยมตรงกลางออก ตั้งกระทะเทฟลอนใส่น้ำมัน 1 ช้อนชา พอร้อนใส่ขนมปังลงไป ตอกไข่ใส่ตามลงไป ค่อย ๆ ตัดไข่ขาวที่ออกมานอกกรอบออกให้สวยงาม พอสุกได้ที่ตักใส่จานเสิร์ฟ โรยเกลือ พริกไทย ก่อนรับประทาน
          2. ขนมปังแซนด์วิชทูน่า : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ จากนั้นมาทำสลัดทูน่า โดยใช้ทูน่าในน้ำแร่ผสมกับแครอตและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นเต๋าเล็ก ๆ บีบมะนาวลงไปนิดหน่อย คลุกเคล้าเบา ๆ ให้เข้ากัน จากนั้นตักโรยลงบนขนมปังที่เตรียมไว้
          3. ขนมปังโฮลวีตมะเขือเทศ+อัลมอนด์ : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ จากนั้นนำมะเขือเทศหั่นแว่นวางลงไป โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์ที่นำไปกริลล์ด้วยไฟอ่อนพอกรอบ ทานคู่กัน ความหวานหอมจากมะเขือเทศกับอัลมอนด์สไลซ์ และขนมปังโฮลวีตกรอบ ๆ เข้ากันใช้ได้เลยค่ะ
          4. ขนมปังโฮลวีตผลไม้สด : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ นำแบล็กเบอร์รี กีวี และส้ม วางลงไป ราดน้ำผึ้งนิดหน่อย อร่อยที่สุด

            
          รสชาติจะจืดนิดหนึ่งแต่จะหอมพริกไทยดำและได้กลิ่นหอม ๆ ของแตงกวา แครอต พาร์สลีย์ และรสเปรี้ยวจากเลมอน เมนูนี้เน้นหน้าตาดี มีสุขภาพ ไม่เน้นอร่อยนะ 555 

ส่วนผสม ไก่ม้วน
           
      • เนื้ออกไก่สับ
      • พริกไทยดำ
      • แตงกวาญี่ปุ่น
      • แครอต
      • เลมอนสไลซ์
      • พาร์สลีย์
      • อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ

วิธีทำไก่ม้วน
           
          1. นำเนื้ออกไก่สับไปกริลล์ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอเคลือบกระทะ จากนั้นโรยพริกไทยดำลงไปแค่พอหอมเท่านั้น
          2. ใช้มีดปอกผลไม้ปอกแตงกว่าญี่ปุ่นกับแครอตเป็นเส้นยาว ๆ แล้วนำไก่ที่เราผัดไว้มาวางบนเส้นแตงกวาและแครอต ม้วนแล้ววางบนเลมอนสไลซ์ แต่งด้วยพาร์สลีย์และอัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ จะได้อาหารเช้าเบา ๆ น่ารัก ๆ ค่ะ ^^

          หมายเหตุ : แครอตเนื้อจะแข็งต้องใช้ไม้กลัดเอาไว้จะได้ไม่หลุดนะคะ

4. ซูชิอกไก่

ส่วนผสม
           
      • เนื้ออกไก่
      • แตงกวาญี่ปุ่น
      • แครอต
      • แบล็กเบอร์รี

วิธีทำ
           
          1. แล่อกไก่แบ่งครึ่ง แต่ไม่ให้ขาด วางแครอตและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นยาว ๆ ลงไป ม้วนให้เหมือนซูชิแล้วเอาเชือกหรือด้ายเย็บผ้าพันให้รอบ (รูปตอนทำเสร็จจะมีสีม่วง ๆ นิด ๆ เพราะอ้อใส่แบล็กเบอร์รีลงไปนิดหนึ่งด้วยนะคะ แต่ในรูปส่วนผสมไม่เห็นค่ะ แต่ไม่ใส่ก็ได้ค่ะ อิอิ)
          2. นำไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนโดยใส่น้ำมัน 1-2 ช้อนชา จนกระทั่งสุก
          3. ตัดด้ายออก หั่นเป็นชิ้น ๆ โรยเกลือและพริกไทย บีบมะนาว พร้อมเสิร์ฟ

5. ปลาดอรี่ซอสโหระพา

 ส่วนผสม
           
      • ปลาดอรี่หั่นเป็นท่อน
      • ใบโหระพาสับ
      • น้ำผึ้ง
      • เปลือกเลมอนดองสับเป็นเต๋าเล็ก ๆ 
      • ผักกาดหอม
      • มะเขือเทศหั่นแว่น
      • เลมอน

 วิธีทำ
           
          1. นำปลาดอรี่ไปกริลล์ในกระทะ (ใส่น้ำมันน้อยแค่พอติดกระทะ) จนสุกเหลืองสวย เตรียมไว้           
          2. ทำซอสโดยนำใบโหระพาสับไปปั่นกับน้ำต้มสุก นำมาผสมกับน้ำผึ้งและเปลือกเลมอนดอง ชิมให้ได้รสเปรี้ยว-หวานตามชอบ
          3. จัดเสิร์ฟโดยวางผักกาดหอมตามด้วยมะเขือเทศและปลาดอรี่ เทซอสโหระพาลงบนเนื้อปลา แต่งด้วยเปลือกเลมอนหั่นฝอย
           
          หมายเหตุ : หากทานเป็นเมนูปกติ ซอสโหระพาให้ใส่พริกขี้หนูเขียว กระเทียม และรากผักชี เติมมะนาวและน้ำปลาลงไป เป็นน้ำจิ้มซีฟู้ดได้ค่ะ 

6. สเต๊กอกไก่กับซัลซ่ามะม่วง
           
          เมนูคลีนนี้เรียกความสดชื่นให้กับร่างกายได้ดีมาก ๆ วิธีทำก็สุดง่ายค่ะ มาดูกัน

ส่วนผสม
           
      • เนื้ออกไก่
      • เกลือป่นและพริกไทยป่น
      • พาร์สลีย์สับ
      • มะม่วงสุกหั่นเต๋า
      • หอมแดงหั่นเต๋า
      • ต้นหอมซอย
      • ใบสะระแหน่
      • น้ำมะนาวสด

วิธีทำ
           
          1. นำอกไก่มาแล่ผ่าครึ่งแล้วนำไปกริลล์ในกระทะ (โดยใช้น้ำมันแค่ติดกระทะ) จากนั้นโรยเกลือ พริกไทยดำนิดหน่อย และพาร์สลีย์สับ กริลล์จนสุกหอม เตรียมไว้
          2. ทำซัลซ่ามะม่วง โดยผสมมะม่วง หอมแดง ต้นหอมซอย ใบสะระแหน่ และน้ำมะนาวสด เข้าด้วยกัน เตรียมไว้
          3. นำอกไก่วางในจาน ราดด้วยซัลซ่ามะม่วง แต่งด้วยใบสะระแหน่ และมะเขือเทศราชินี

7. หมี่ผัดผักกระเฉดกุ้ง
           
          ใครว่าเมนูคลีนฟู้ด (Clean Food) จะทำเมนูผัด ๆ ไม่ได้ วันนี้มีวิธีที่จะทำให้การผัดสามารถใช้น้ำมันน้อย ๆ มาเสนอจ้า มาดูวิธีกันค่ะ

ส่วนผสม
           
      • เส้นหมี่ไวไวข้าวกล้องแช่น้ำจนนิ่ม (ตัดสั้นประมาณ 1 คืบ)
      • กุ้ง
      • ผักกระเฉดเด็ดเป็นท่อน
      • กระเทียมสับ
      • ซีอิ๊ว หรือน้ำปลา แบบโซเดียมต่ำ (Low Sodium)
      • น้ำมันมะกอกสำหรับผัด 2-3 ช้อนชา 
           
      หมายเหตุ : สำหรับการใส่น้ำมันของอ้อประมาณ 2-3 ช้อนชา ในเมนูนี้เกร็งเหมือนกันค่ะว่าหากสายเคร่งคลีนมาอ่านจะตำหนิเอาได้ อ้อขออนุญาตชี้แจงว่าอ้อไม่มีเจตนานะคะ เพียงแต่อยากเสนอแนะวิธีที่จะสามารถทานคลีนในแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยที่สามารถลดโซเดียมและลดปริมาณการใช้น้ำมันลงบ้าง โดยไม่ใส่มากจนเยิ้มแบบเมนูผัดปกติ ขอบคุณค่ะ อย่าว่าเลยนะ เค้ากลัว

วิธีทำ
           
          1. ลวกเส้นหมี่ กุ้ง และผักกระเฉด ให้สุก พักไว้
          2. นำกระเทียมสับไปเจียวกับน้ำมันให้หอม ใส่กุ้งลงไป ปรุงรสด้วยด้วยซีอิ๊วหรือน้ำปลา เติมน้ำเปล่าลงไปนิดหน่อยให้น้ำขลุกขลิก คนให้เข้ากันจนเดือด จากนั้นปรับเป็นไฟอ่อนสุด
          3. ใส่เส้นหมี่ข้าวกล้องและผักกระเฉดลงลวกสุกลงไป เคล้าทุกอย่างให้เข้ากันทั่ว ปิดไฟ ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

          ด้วยวิธีนี้จะทำให้เราใช้น้ำมันน้อยลงมาก ๆ เปิดไฟอ่อนแล้วคลุกทุกอย่างให้เข้ากันให้รสทั่วถึง ไม่ต้องห่วงเรื่องผักเส้นจะไม่สุก เพราะเราลวกสุกทั้งหมดแล้ว ลองทำกันดูนะคะ 

8. วิธีทอดปลาดอรี่แบบคลีน (น้ำมันน้อย)

วิธีทำ
           
          1. หากใช้เนื้อปลาแช่แข็ง หลังทำให้ปลาละลายแล้วให้สะเด็ดน้ำออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
          2. ตั้งกระทะ เปิดไฟแรง ใส่น้ำมันลงไปพอเคลือบกระทะ
          3. นำปลาดอรี่วางลงไปในกระทะเบา ๆ สังเกตตอนแรกจะเป็นฟองน้ำผุดรอบชิ้นปลา (ดังรูป) ไม่ต้องตกใจ ทอดต่อไปเบาไฟนิดหน่อยได้ค่ะ
          4. ให้สังเกตทอดไปสักระยะฟองจะหายไปและจะค่อย ๆ แห้งลง ๆ และผิวของปลาก็จะเริ่มเซตตัวเข้าที่ อย่าเพิ่งรีบกลับปลาเด็ดขาด (ใช้เวลาหลายนาทีเลยค่ะ ใจเย็น ๆ)
          5. ให้สังเกตุรอบ ๆ ชิ้นปลาบริเวณผิวกระทะจะเกิดผลึกสีน้ำตาลแห้ง ๆ ให้ใช้ที่คีบแซะเบา ๆ ข้าง ๆ ชิ้นปลาดูว่าเนื้อปลาแห้งหรือยัง ถ้าแห้งดีแล้วให้แซะจากด้านข้างเบา ๆ กลับชิ้นปลา จะได้ปลาชิ้นสวยงาม

          หมายเหตุ : หากกลับแล้วเนื้อปลาหลุดขาดแสดงว่ากลับปลาเร็วเกินไป ให้รออีกนิด ฝึกไปเรื่อย ๆ จะชำนาญมากขึ้น

9. วิธีกริลล์แซลมอนแบบน้ำมันน้อย สำหรับคลีนฟู้ด

วิธีทำ
           
          1. นำกระทะเทฟลอนขึ้นตั้งไฟ ใส่น้ำมันลงไป กลอกให้ทั่วบริเวณที่เราจะทำการกริลล์ เปิดไฟแรงให้กระทะร้อน
          2. นำแซลมอนด้านหนังลงไปกริลล์ก่อน เบาไฟลงเป็นไฟกลาง ไม่ต้องรีบแซะหรือกลับด้าน ให้รอสักครู่ สังเกตเนื้อแซลมอนด้านข้างจะค่อย ๆ ขาวจากด้านที่ลงทอด
          3. พอเนื้อแซลมอนขาวได้ประมาณครึ่งหนึ่งของชิ้นเนื้อ ให้กลับด้านแล้วกริลล์ต่อด้วยไฟกลางจนสุกสวยงาม

ขอบคุณ Kapook